"Метод Фитнес после 40 – Тренируйтесь и похудейте с возрастом!"
Цель: Эффективное и здоровое похудение для мужчин после 40 лет, достижение заметных результатов в течение одного месяца.
День 1-3: Подготовка и планирование
- Предварительно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем.
- Составьте реалистичные, но амбициозные цели для себя. Запишите их и повесьте где-нибудь видно.
- Сделайте фотографии своего тела перед началом программы, чтобы в дальнейшем сравнить прогресс.
Дни 4–7: Режим питания
- Следуйте сбалансированной диете, учитывая потребности вашего организма. Увеличьте потребление овощей, фруктов, белка и здоровых жиров.
- Избегайте пустых калорий, сладостей, газированных напитков и обработанных продуктов. Ограничьте потребление алкогольных напитков.
- Пейте достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма.
Дни 8–14: Умеренная и разнообразная тренировка
- Планируйте физические тренировки по меньшей мере 3-4 раза в неделю. Включайте разнообразные виды тренировок, такие как кардио-тренировки (бег, езда на велосипеде), силовые тренировки (подтягивания, приседания) и функциональные упражнения.
- При увеличении возраста, уделите больше внимания растяжке и гибкости, чтобы предотвратить травмы и сохранить подвижность.
- Используйте меньший вес и больше повторений при силовых тренировках, чтобы предотвратить перенапряжение суставов и мышц.
Дни 15–21: Отдых и восстановление
- Уделите больше внимания режиму сна и отдыху. Спите не менее 7-8 часов в день, чтобы организм мог восстановиться и регенерироваться.
- Обратите внимание на контроль стресса. Медитация, йога и другие методы релаксации могут помочь вам справиться с повышенным уровнем стресса и общим благополучием.
- Включите растяжку или легкую активность в дни отдыха, чтобы снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение.
Дни 22–28: Поддержка и мотивация
- По возможности, найдите тренировочного партнера или присоединитесь к фитнес-группе для поддержки и мотивации.
- Поиграйте с тренировками и интенсивностью, чтобы избежать рутины и поддерживать мотивацию.
- Позитивные аффирмации и визуализация могут помочь вам оставаться фокусированными и настроенными на достижение своих целей.
Дни 29–30: Сохранение достигнутого
- Переосмыслите свой режим питания и убедитесь, что продолжаете следовать сбалансированной диете.
- На финальных этапах программы, добавьте небольшие интенсивные тренировки для усиления физической активности.
- Отметьте свои достижения и прогресс – проверьте фотографии, предыдущие замеры и оцените свое физическое и эмоциональное состояние.
Финальный день: Оценка результата
- Сравните текущие фотографии с настоящим физическим состоянием и оцените свой прогресс.
- Замерьте параметры тела - вес, окружность талии, бедра и руки. Сравните с начальными замерами.
- Оцените свое самочувствие, выносливость и общее состояние здоровья.
Примечание: Возраст после 40 лет требует особенного внимания к здоровью и безопасности. Не забудьте проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом программы, чтобы убедиться, что эта программа безопасна и реализуема для вашего индивидуального случая
Как тренер по фитнесу с опытом и профессионализмом, я бы предложил следующие эффективные упражнения для быстрого и здорового похудения мужчинам старше 40 лет в течение 1 месяца:
1. Интервальный кардиотренинг: включает быстрое чередование интенсивных упражнений с короткими периодами активного отдыха. Это могут быть забеги на беговой дорожке, прыжки на скакалке, велотренажер или любые другие кардиоупражнения, которые выбираются в зависимости от физического состояния клиента. Этот тип тренировки помогает быстро сжигать калории и ускоряет обмен веществ.
2. Силовые тренировки: включают упражнения с использованием собственного веса тела или с грузом (гантелями, гири, эспандеры и т.д.). Примеры упражнений включают отжимания, приседания, подтягивания на турнике и жимы штанги. Силовые тренировки строят мышцы, укрепляют костную ткань и способствуют сжиганию жира.
3. Функциональные тренировки: комбинируют упражнения, направленные на разные мышцы и выполняемые в нестандартных плоскостях движения. Например, подтягивания с гирей, выпады с вращением, боковые отжимания на скамье и другие упражнения, которые требуют установки и поддержания равновесия. Эти тренировки активизируют множество мышц одновременно, улучшают координацию и общую физическую форму.
4. Выносливость и гибкость: включают упражнения, которые позволяют развивать сердечно-сосудистую систему и улучшать гибкость тела. Это может быть бег на свежем воздухе, эллиптический тренажер, йога или пилатес. Развитие выносливости и гибкости помогает улучшить общее состояние организма и предотвратить возможные травмы.
Кроме упражнений, также важно особое внимание уделить правильному питанию. Рекомендуется снизить потребление жиров, углеводов и сахара, увеличить потребление белка, овощей и здоровых жиров. Клиентам старше 40 лет следует проконсультироваться со специалистом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по питанию и тренировкам, учитывая их особенности и физическое состояние.
Напомню, что для достижения эффективного результата усилия и дисциплина важны не только во время тренировок, но и на протяжении всего процесса похудения. Поэтому регулярность тренировок в сочетании с здоровым образом жизни и сбалансированным питанием помогут достичь желаемых результатов за 1 месяц.
Фитнес - очень важен в жизни каждого мужчины. Отличная физическая форма усиливает собственное я, повышает иммунитет и тестостерон, улучшается здоровье и метаболизм. Основой здоровья является физическая активность и правильное питание.
Пять моих полезных продуктов, для моей мышечной массы
Моя черника
Регулярное употребление черники ведёт к увеличению количества клеток-предшественников мышц человека и снижает окислительный стресс в мышцах. Это приводит к более быстрому восстановлению мышц между тренировками. Ягоды черники богаты витамином С и является мощным противовоспалительным средством.
Мои крестоцветные овощи
Самые распространённые овощи при наборе мышечной массы это крестоцветные (брокколи и цветная капуста). Употребление этих овощей способствует распаду глюкорафанина на антиоксидант и противовоспалительное средство сульфирован. Также подойдут все варианты крестоцветных.
Моё оранжевое
Организм постоянно окисляется. Окисление вызывает разрушение клеток и раннее старение. Справиться с окислением помогает каротиноид, источником которого являются - манго, батат, морковь, тыква. Но есть момент: если слишком увлекаться этими продуктами можно заработать каротиномию. Главное всё в меру.
Мой имбирь
Одним из лучших способов уменьшить отложенную мышечную боль после тяжелой тренировки является употребление имбиря. Который и так считается крайне полезным для всего организма.
Мой правильный белок
Протеин необходим, но лучше овладеть кулинарным мастерством, чем без разбора поглощать все мясное и протеиновые добавки, которые никогда не заменят натуральный продукт. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной. Еда - это наслаждение вкусом!
Мой фитнес на максималках: способы по преодолению себя
Иногда тренировки становятся нескончаемым путём в пустоту, а это несоответствие желанием имеющимся возможностям даже для людей с сильной волей. Самое важное не один раз прийти в спортзал, а продолжить приходить в него через месяц и через год, так считают многие атлеты. Предлагаю несколько способов победы над собой.
Способ первый: настрой свой разум
Повышение дисциплина и подъём мотивации. Одна из причин по которой люди не достигают своей цели отсутствие побуждения. Даже человек с большой силой воли, при отсутствии мотивирования, с большим трудом достигает поставленных целей. Настрой себя!
Способ второй: мечтай о большем
Слишком легкие цели – крепкий пресс, внушительный бицепс, умение отжаться много раз. Это минимум к чему нужно стремиться, это не ваш потолок, это ваш пол. Ставьте цель по принципу – быстрее, выше, сильнее!!!
Способ третий: уничтожьте отговорки
Нет времени на тренировки, нет оборудования для тренировок – самые распространённые отговорки. Это обычный самообман. Оптимизируйте своё время и начните тренировки. Вашим девизом должно стать “КТО ЕСЛИ НЕ Я”
Способ четвёртый: совершенство во всём
Многие люди сосредотачиваются только на одном моменте фитнеса. Не делают кардио тренировки силовики, опасаясь, что это помешает им развивать силу. Бегуны избегают упражнений со штангой, думая, что дополнительный вес мышц сделает их медленнее. Эти предположения актуальны только для тех, кто профессионально занимается спортом. Обычным любителям, которые могут и должны добиться высоких достижений во всех разнонаправленных аспектах фитнеса.
Способ пятый: мои электронные помощники
Запомнить данные о своих тренировках невозможно, а это необходимо для отслеживания прогресса. Для этого приобретите смарт-часы, которые не будут мешать при тренировках и решат одновременно несколько задач. Часы будут осуществляют непрерывный контроль вашего здоровья: они сообщат о повышении пульса и температуры, покажут уровень кислорода в крови, запомнят количество сделанных шагов, периодах активности, сожженных калориях.
Способ шестой: мои ежедневные победы
Во время интенсивных занятий спортом мозг постоянно будет тормозить ваши действия, так охраняется организм от различных возможных травм. Чтобы побороть этот механизм защиты, нужно уметь отличать обычные упражнения от тренировки. Тренировка состоится тогда, когда для этого будут выбраны конкретные тренировочные цели и время, за которое надо их достичь. Тогда у человека не останется иного выхода, как каждый день, прибавляя вес и время, стараться выполнить поставленную задачу. Подойдёт время, и вы поймете, что обычный поход в спортивный зал, постоянного и правильного питания недостаточно, чтобы до конца раскрыть потенциал своего физического развития. Только путем постоянных личных достижений и ежедневных занятий получится выйти из прежнего себя.
за 30 минут
Этот комплексный сет для тех, у кого немного времени, а есть желание прокачать руки.
Что представляет собой комплексный сет? Это два упражнения, которые выполняются на одну и туже мышцу друг за другом без перерыва в паре.
- Сгибание штанги (3 подхода, 8-10 повторений)
- Паучьи сгибания (3 подхода, 8-10 повторений)
Исключите отдых между упражнениями в рамках комплексного сета, только пауза 60-90 секунд между ними.
Советы по технике выполнения
Что представляет собой комплексный сет? Это два упражнения, которые выполняются на одну и туже мышцу друг за другом без перерыва в паре.
- Сгибание штанги (3 подхода, 8-10 повторений)
- Паучьи сгибания (3 подхода, 8-10 повторений)
Исключите отдых между упражнениями в рамках комплексного сета, только пауза 60-90 секунд между ними.
Советы по технике выполнения
Не забывайте выполнить полную суставную, разогревающую разминку для запястий, плеч, локтей и всех суставов корпуса, чтоб ваше положение со штангой было стабильным. Никогда не пренебрегайте суставной разминкой.
Подъём штанги на бицепс стоя
- Поднимайте штангу только бицепсом
- Локти вперёд и назад не выводите, зафиксируйте их в одной точке, что исключит лишнее вовлечение в работу мышц корпуса
- Исключите пере разгибание корпуса, уперевшись спиной к стене, что позволит свести к минимуму нагрузку на мышцы спины
Паучьи сгибания
Подъём штанги на бицепс стоя
- Поднимайте штангу только бицепсом
- Локти вперёд и назад не выводите, зафиксируйте их в одной точке, что исключит лишнее вовлечение в работу мышц корпуса
- Исключите пере разгибание корпуса, уперевшись спиной к стене, что позволит свести к минимуму нагрузку на мышцы спины
Паучьи сгибания
- При выполнении упражнения движения должны быть плавными
- Выполнять упражнение можно, как на обычной наклонной скамье, так и на скамье Скота
- Ноги прочно упереть в пол и можно немного согнуть в коленях
- Эти сгибания – это безынерционное движение. Раскачивание корпусом или руками не допускается
- Исключите перемещение корпуса по скамье
- Выполнять упражнение можно, как на обычной наклонной скамье, так и на скамье Скота
- Ноги прочно упереть в пол и можно немного согнуть в коленях
- Эти сгибания – это безынерционное движение. Раскачивание корпусом или руками не допускается
- Исключите перемещение корпуса по скамье
Моя домашняя тренировка для прокачки мышц
Необычная 10-минутная экстремальная тренировка из отжиманий, после которой ваши мышцы будут гореть. Вам не нужен дополнительно спортивный инвентарь, так как сет состоит из двух упражнений – отжимания узким и широким хватом.
И так начнём.
- На первой минуте сделайте 10 отжиманий с широкой расстановкой рук. Упражнение нагрузит грудные мышцы, рекомендовано использовать упоры для отжиманий или просто подставьте стопки книг.
- В последующую минуту сделайте 10 отжиманий с узкой расстановкой рук. Это упражнение загрузит трицепс. Обращайте внимание на локти, они не должны уходить в сторону.
- На протяжении 10 минут чередуйте выполнение этих отжиманий. Нужно выполнить 4 подхода для каждого отжимания.
Данная тренировка прокачивает силу и выносливость.
Убираем жир на животе без потери мышц
после 40
Самая трудная цель при занятии фитнесом после 40 лет - убрать жир на животе. Трудность заключается в том, что с возрастом, особенно после 40, начинают происходить гормональные изменения в организме: замедляется метаболизм, уровень тестостерона и эстрогена падает и как следствие, потеря мышечной массы.
Три пункта для достижения результата
- Дефицит калорий и здоровое питание
- Постоянные силовые тренировки
- Аэробные тренировки
Больше внимания силовым тренировкам
Кардиозанятия безусловно полезны для сердца и всего организма в целом, но они не должны быть единственной панацей для достижения, поставленной цели, убрать жир с живота. Для этого нужно начать делать силовые тренировки и сделать их основными. Данные занятия помогут нарастить мышечную массу и добавить тонус быстрее чем кардиотренировки. Силовые тренировки заставят вас сжигать больше калорий.
Не игнорируем интервальные тренировки
Большое значение имеет стабильность тренировок не менее 30 минут, но к ним необходимо добавлять интервальную активность и работать с высокой интенсивностью. Постоянные одни и те же кардиотренировки адаптируют ваш организм к ним. В следствии чего вы будете сжигать меньше калорий при равных нагрузка, что скажется на меньшей потере жира. Если вы делаете несколько кардио в неделю, то одно из них замените на 20 – минутную интенсивную тренировку.
Проводите силовые тренировки правильно
Убедитесь в правильности выбранных упражнений и в соответствующем количестве повторений. Сложные движения должны стать основой ваших тренировок, к ним относятся скручивания и боковые подъёмы, различные варианты жимов, тяг, приседаний. Будет задействовано больше мышечных волокон, что приведёт увеличению сжигания калорий.
Испанские эксперты рекомендуют свести тренировки к двум этапам.
Первый этап – нарастить мышечный объём.
Второй этап – сжигание жировых отложений.
Это максимально эффективный способ обрести отличную физическую форму.
Основу правильного питания составляют продукты, содержащие много белка.
Очень хорошо начать употреблять больше яиц, которые богаты лейцином.
Лейцин гарантирует рост мышечной массы.
Также увеличить в рационе курицу, а именно филе, это лучшая замена красного мяса.
Для веганов прекрасно подойдёт тофу.
Начиная тренировки с силовыми нагрузками желательно подзарядить себя бананами,
которые станут дополнительным источником энергии.
После интенсивной тренировки, испанские диетологи рекомендуют употребить несладкий йогурт,
который закроет углеводное окно. Энергия из употребляемого йогурта начнёт тратиться на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы.
Во время наращивания мышечной массы в рационе обязательно должны присутствовать авокадо, тунец, бобовые.
Следуя этим рекомендациям приобретёте прекрасную физическую форму.
По материалам СМИ (Алекс Смелый)
Продукты питания для идеального пресса
Сделать себе идеальный пресс не так сложно. Добавляем к походу в тренажёрный зал правильное и сбалансированное питание, идеальный пресс вам обеспечен в рекордные сроки.
Чтобы появился красивый пресс необходимо избавиться от всего подкожного жира на животе и включить в свой рацион следующие продукты:
- Творог жирностью не менее 5%. Идеальный продукт с содержанием протеина, который необходим при жиросжигающей диете
- Яичный белок является незаменимым продуктом, который может дать вам столько белка, сколько необходимо вашему организму. Натуральный белок легко и полностью усваивается и ко всему очень богат аминокислотами.
- Яблоки идеальная замена быстрым углеводам, которые должны исчезнуть из вашего рациона при переходе на жиросжигающую диету. Также в них достаточно углеводов, которых достаточно для вашего организма.
- Кокосовое масло, идеальный продукт для накачивания пресса в короткие сроки. В состав этого масла входят триглицериды, в которых нуждается ваш организм во время работы над прессом. Эти жиры пополняют организм огромной энергией. Кокосовое масло максимально ускоряет обменные процессы в организме.
- Овсянка и только без сахара. Идеальный баланс между калориями и питательными свойствами 150 калорий на 100 грамм продукта.
- Арахисовое масло – это кладезь полезных жиров, и оно быстро насыщает ваш организм. Двумя чайными ложками масла можно утолить голод. Прекрасно сочетается с овсяной кашей.
- Шпинат – это супер фуд. В состав входит колоссальное количество полезных веществ: фолиевая кислота, марганец, бета-каротин, витамин К, лютеин (пигмент, который улучшает зрение), магний, огромное количество антиоксидантов и, естественно, протеин, который принимает самое непосредственное участие в формировании идеального пресса.
По материалам СМИ (Алекс Смелый)